ÍNDICE GLUCÉMICO VS. ÍNDICE DE INSULINA

Para ayudarnos a llevar una dieta benéfica para nuestro organismo cuando existen problemas de diabetes y/o sobrepeso, los científicos han diseñado herramientas útiles para la selección de nuestros alimentos. Veamos aquí, a grandes rasgos, dos de ellas que valoran de manera distinta las reacciones metabólicas que provocan los alimentos, en específico de glucosa e insulina.

El Índice Glucémico IG fue elaborado en 1981 por el investigador de Ciencias de la Nutrición Dr. David Jenkins, de la Universidad de Toronto para medir el aumento en el nivel de glucosa en nuestra sangre al comer alimentos con carbohidratos. Es una clasificación relativa de los alimentos en categorías de acuerdo a su capacidad de elevar los niveles de glucosa en la sangre.

Se asignó el número 100 a glucosa pura y de ahí se comparan todos los alimentos que contienen carbohidratos. De acuerdo a esto, los alimentos con un índice glucémico bajo elevan poco el nivel de glucosa en la sangre y liberan poca insulina y de manera gradual, como la manzana, por ejemplo. Lo opuesto sucede con alimentos con un índice glucémico alto, como las harinas refinadas y los tubérculos como papas como ejemplos.

EL ÍNDICE GLUCÉMICO FUE ELABORARDO [...] ES UNA CLASIFICACIÓN RELATIVA DE LOS ALIMENTOS EN CATEGORÍAS DE ACUERDO A SU CAPACIDAD DE ELEVAR LA GLUCOSA EN LA SANGRE.

Se puede consultar la International Glycemic Index Database, una tabla completa de los alimentos y su índice glucémico, que va del 1 al 100 de acuerdo a la velocidad y cantidad de aumento en la glucosa que generan. Tiempo después, tomando en cuenta el IG se desarrolló otra escala más efectiva llamada la Carga Glucémica CG de los alimentos. Esta considera el IG y también el total de carbohidratos medido en gramos para una porción de alimentos, es decir, cuantos gramos de carbohidratos tiene esa comida y cuanto aumenta la glucosa en la sangre por cada gramo consumido. Esto nos da una idea más realista del impacto de una comida con carbohidratos en los niveles de glucosa en la sangre, ayudando a elegir una dieta más apropiada que tomando en cuenta sólo el IG.

Puede que esto suene confuso o complicado, pero afortunadamente los científicos se han encargado de aplicar la fórmula y darnos una tabla muy completa para consultar. (www.glycemic-index.org)

LA INTERNATIONAL GLYCEMIC INDEX DATABASE [ES] UNA TABLA COMPLETA DE LOS ALIMENTOS Y SU ÍNDICE GLUCÉMICO, QUE VA DEL 1 AL 100 DE ACUERDO A LA VELOCIDAD Y CANTIDAD DE AUMENTO EN LA GLUCOSA QUE GENERAN.

Ahora bien, está claro que los carbohidratos son transformados en glucosa y que esto lleva a una respuesta de insulina, pero los alimentos que no contienen muchos carbohidratos (proteínas como el pescado o grasas en los alimentos lácteos,) también liberan insulina para poder ser asimilados. Otras comidas, como los productos horneados de pastelería, generan insulina desproporcionadamente alta de acuerdo a su CG.

Con estos antecedentes se buscó otra perspectiva científica para la elaboración de dietas, que causen menos secreción de insulina, para la prevención y manejo de la diabetes.

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El Índice de Insulina (II) mide la cantidad de insulina liberada en el torrente sanguíneo durante dos horas después de ingerir los alimentos. En cierta forma es similar al IG y CG, pero su base es el nivel de insulina para porciones de alimentos con igual contenido calórico (250 Kcal) y su punto de comparación es la insulina que “demanda” ingerir pan blanco. Así, la demanda de insulina producida por alimentos mezclados en su elaboración se puede predecir más certeramente con este índice fisiológico.

EL ÍNDICE DE INSULINA MIDE LA CANTIDAD DE INSULINA LIBERADA EN EL TORRENTE SANGUÍNEO DURANTE DOS HORAS DESPUÉS DE INGERIR LOS ALIMENTOS.

En el contexto de comidas compuestas con el mismo valor energético, pero con la variación de macronutrientes, sólo contar los carbohidratos tiene un valor limitado. Es decir, el Índice de Insulina nos da una idea más clara de cómo nuestras comidas preparadas afectan nuestros niveles de insulina en la sangre. Ahí tenemos una herramienta muy útil para decidir qué comer y controlar o prevenir la diabetes.

Cuando constantemente provocamos niveles altos de insulina en la sangre desarrollamos una Resistencia a la Insulina. La resistencia a la insulina provoca que las células del cuerpo no respondan normalmente a la insulina. La glucosa no puede ingresar a las células con la misma facilidad, lo que provoca que se acumule en la sangre. Eventualmente, esta complicación puede derivar en Diabetes tipo 2 y otros padecimientos asociados al Síndrome Metabólico. Los Síntomas de resistencia a la insulina son: Hambre extrema o incluso hambre después de comer; Hormigueo en las manos y pies; Cansancio; Infecciones recurrentes; Dificultad para concentrarse; Hipertensión arterial; Niveles altos de colesterol y Aumento de peso, especialmente en el abdomen.

Para revertir tu resistencia a la insulina, también puedes intentar un plan alimenticio bajo en carbohidratos y utilizar las tablas del Índice de Insulina de los alimentos. Los alimentos recomendables para comer cuando se tiene este problema incluyen salmón, arroz integral, nueces, verduras y aguacates, complementando con los suplementos de alta calidad de Elevaté.

Referencias:

(n.d.). GI Search. Glycemic Index Research and GI News. https://glycemicindex.com/gi-search/

(n.d.). Índice glucémico y diabetes. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm

(n.d.). ÍNDICE DE RESISTENCIA A LA INSULINA (HOMA-IR). Amigos del HíGado A.C. https://amhigo.com/mi-diagnostico/calculadoras/indice-de-resistencia-a-la-insulina-homa-ir