EL PODER DE LA HIGIENE ALIMENTARIA

La enfermedad no tiene que comenzar en el intestino.

 

Gases, hinchazón, distensión, demasiado lleno después de una comida, eructos, reflujo leve... Nada de esto es divertido.

 

De hecho, algunas personas tienen una disfunción gastrointestinal tan importante que requieren una intervención profunda. En muchos casos, sin embargo, se encuentra un gran alivio simplemente adoptando algunos principios de lo que en Medicina Funcional llamamos Higiene Alimentaria.

 

Aquí compartimos algunos de los consejos más útiles y esperamos que sean útiles para deshacerse de frustraciones gastrointestinales. No te dejes engañar por lo simples que parecen estas ideas al principio; ¡son poderosas!

 

 

Sí, lo sabemos: a veces es más fácil decirlo que hacerlo. Especialmente si nos criaron en una familia numerosa y no podíamos repetir de algo (o postre) hasta que prácticamente limpiábamos lo que había en el plato. Pero la digestión lleva tiempo. Y las secreciones digestivas, como el ácido estomacal, la bilis y las enzimas pancreáticas, necesitan tiempo para secretarse por completo. Si estamos estresados, ¡lleva aún más tiempo!

 

Si devoramos nuestra comida a toda prisa, un estómago muy lleno tiene problemas para mezclar bien el ácido y las enzimas con ,a comida. Por sí sola, esta dinámica crea indigestión. Pensemos en tratar de mezclar un lote de salteados en una taza de café. Simplemente no hay suficiente espacio. Cuando se "derrama", eructamos y eructamos y es posible que tener reflujo.

 

LA DIGESTIÓN LLEVA TIEMPO: EL ÁCIDO ESTOMACAL, LA BILIS Y LAS ENZIMAS PANCREÁTICAS NECESITAN TIEMPO PARA SECRETARSE POR COMPLETO.

 

También toma alrededor de 20 minutos para que el intestino le indique a al cerebro que está lleno y reduzca su sensación de hambre (cortesía de una hormona llamada CCK o colecistoquinina). ¿Tragar comida en 10 minutos? Es mucho más probable que comamos en exceso y terminemos sintiéndonos hinchados 20 minutos después.

 

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¿Necesitas ayuda para comenzar? Adquiramos el hábito de dejar el cuchillo y el tenedor y sentarse en la silla entre cada bocado de comida. Condimentemos y tengamos una pequeña conversación sin comida en la boca. Después de tragar, hay que tomar al menos una respiración completa y limpia antes de recoger los utensilios y disfrutar de otro bocado.

 

 

Lo crea o no, en promedio, masticamos un bocado de comida solo unas 6 veces antes de tragar (¡tragar!). Masticar es la única parte del proceso digestivo que es voluntaria, que controlamos.

 

Cuanto menos masticamos nuestra comida, más duro tiene que trabajar nuestro tracto GI. Esto crea fatiga después de las comidas. Lo ideal es que mastiquemos la comida hasta que esté casi líquida antes de tragarla. Esto puede reducir los gases y aumentar la energía después de las comidas.

 

Cuando tragamos grandes trozos de comida (en lugar de pequeños trozos, en su mayoría licuados), es más difícil para las enzimas digestivas en los intestinos hacer su trabajo. Cuando los alimentos con carbohidratos permanecen demasiado tiempo, las bacterias en nuestros intestinos se dan un festín con intensidad y crean una acumulación de gases como un subproducto metabólico. ¿El resultado? Distensión, hinchazón, flatulencia. (Pista: si masticamos bien, también es mucho más fácil reducir la velocidad).

 

CUANTO MENOS MASTICAMOS NUESTRA COMIDA, MÁS DURO TIENE QUE TRABAJAR NUESTRO TRACTO DIGESTIVO.

 

La masticación tiene tres funciones principales:

1. Reduce el tamaño de partícula de los alimentos.

2. Mezcla bien la comida con la saliva para formar un “bolo”. La bola blanda de comida que baja por el esófago y atraviesa el sistema digestivo.

3. Aumenta el área de superficie del alimento para permitir que más enzimas digestivas lo aborden.

¿Necesitas ayuda para comenzar? Contemos masticaciones. Literalmente. Mastiquemos cada bocado de 20 a 30 veces, excepto quizás sopas y otros alimentos delicados. Una vez más, lo ideal es masticar los alimentos hasta que estén líquidos. Si sentimos un fuerte impulso para tragar de antemano, simplemente hay que mover la comida a un lado de la boca, tragar saliva y seguir masticando (pensemos en como se mastica con la goma de mascar).

 

 

Muchas personas sienten que comer es de alguna manera una pérdida de tiempo a menos que se haga mientras se realizan múltiples tareas. ¡Comer es lo único que hacemos que literalmente crea nuestro futuro cuerpo! Adquirimos el hábito de comer "sobre la marcha", por ejemplo, en el automóvil a toda prisa a una reunión, mientras caminamos a otro edificio, o de pie en el mostrador mientras preparamos la comida de nuestros hijos. Todo esto es una receta para la indigestión. Una forma de alto impacto de vivir con propósito, es tratar la comida como un evento especial y singular.

 

Cuando comemos de una manera que no le permitimos a nuestro sistema nervioso se relaje por completo y pase al modo parasimpático, literalmente eliminamos menos líquidos digestivos. Es parte del mecanismo de supervivencia del cuerpo. O le pedimos al cuerpo que se concentre, se apresure y actúe (por ejemplo en modo "lucha o huye"). O le pedimos que tome un descanso y desarrolle fuerza y energía para el futuro a través de la alimentación (por ejemplo, "descansar y digerir"). El cuerpo no puede hacer ambas cosas a la vez. Por ello la diarrea o las náuseas que muchas personas sienten en una situación estresante.

 

Comunicar al cuerpo con acciones que es seguro relajarse, bajar la guardia, enfocarnos en la digestión y restaurar nuestras reservas.

 

 

El cuerpo necesita oxígeno para digerir correctamente. Ayudemos a calmar el cuerpo y apoyar la digestión tomando algunas respiraciones lentas y relajantes al sentarse a comer y antes de comenzar.

 

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Aprendamos a estar en el momento con la comida. Colores, texturas, aromas, sabores... La mayoría de nosotros estamos mentalmente en “otro lugar” mientras comemos. ¿El resultado? El cerebro tiende a perderse el entretenimiento y es mucho más probable que comamos en exceso. La distracción aumenta la ingesta de alimentos. Hay que posponer las discusiones estresantes, la respuesta a correos electrónicos tensos o el pago de facturas para más tarde.

 

¿Necesita ayuda para comenzar? Planifiquemos las comidas. Para muchas personas, es útil ponerlo literalmente en el calendario diario de citas/compromisos. Esto asegura que el tiempo esté realmente "apartado" para cuidarse a sí mismo a través de una alimentación consciente.

 

 

¿Una cosa que realmente no deberíamos estar haciendo durante tus comidas? Beber demasiado. Sí, necesitamos estar hidratados y concentrarnos en la ingesta de agua pura y limpia para el bienestar general, sin embargo, el mejor momento para hidratarse es entre comidas .

 

Cuando consumimos grandes cantidades de agua (especialmente agua helada) durante una comida, se diluye la acidez del ácido estomacal y ralentiza la digestión. Dependiendo de nuestra sensibilidad, esto puede causar una sensación temprana de saciedad y eructos y, a largo plazo, puede causar desnutrición (especialmente niveles bajos de vitamina B12, magnesio o hierro).

 

Si estamos cerca de la hora de comer y tenemos sed, asegurémonos de beber un vaso grande de agua de inmediato. Luego permitir que el cuerpo lo absorba mientras está en tránsito hacia la comida o mientras se prepara (idealmente más de 20 minutos antes de comer). Esto permite que el agua limpie el estómago antes de que comience su deber digestivo. Idealmente, hay a llevar un vaso o una botella de agua durante todo el día y beber sorbos con regularidad.

 

IDEALMENTE, HAY QUE LLEVAR UN VASO O UNA BOTELLA DE AGUA DURANTE TODO EL DÍA Y BEBER SORBOS CON REGULARIDAD.

 

¡Estas son soluciones realmente simples! Pero no subestimes lo poderosas que pueden ser. Hemos visto a muchas personas mejorar dramáticamente su digestión, energía y nutrición con estos pasos.

 

Sin embargo, dada nuestra sociedad enloquecida por el estrés, obsesionada por los logros y dinámica, puede ser difícil implementar estos principios de manera consistente . ¡Pero puedes lograrlo! Como cualquier otra cosa, sólo tenemos que hacerlo una prioridad. Imprime una copia de este artículo y mantennlo en tu mesa del comedor. La repetición y la persistencia pueden generar un gran cambio y un alivio a largo plazo.