Alimentos Prebioticos- qué son y por qué tomarlos

Muchos de nosotros conocemos los probióticos, pero ¿sabes qué son los prebióticos?  ¿Te has estado perdiendo de estos alimentos que mejoran tu salud?

Los prebióticos a menudo son confundidos con los probióticos, pero en realidad son cosas muy diferentes:

Los prebióticos son compuestos no digeribles dentro de nuestros alimentos que nutren a los microorganismos intestinales saludables. Los probióticos son microorganismos que forman parte de nuestra microbiota y son benéficos para muchos aspectos de la salud.

Hay muchos tipos de prebióticos, pero la mayoría proviene de alimentos que contienen cantidades más altas de ciertos carbohidratos, como oligosacáridos, polisacáridos y fibra dietética.

Nuestro microbioma intestinal juega un papel realmente importante en nuestra salud y bienestar general, ya que nuestra salud intestinal afecta todos los procesos naturales de nuestro cuerpo; ayuda a controlar nuestra digestión, nuestro sistema inmunológico, se comunica con nuestro cerebro, procesa y produce nutrientes y afecta muchos otros aspectos de nuestra salud.

Las alteraciones en nuestro microbioma intestinal se han relacionado con numerosas enfermedades sistémicas, como enfermedades cardiovasculares, afecciones autoinmunes y afecciones intestinales como el síndrome del intestino irritable.

Entonces, ¿cómo  podemos mantener una digestión saludable y una microbiota balanceada? Cuando se ingieren, los prebióticos llegan sin ser digeridos a los intestinos, donde ciertas bacterias los fermentan y producen nutrientes esenciales, incluidos ácidos grasos de cadena corta, como butirato, acetato y propionato.

Los prebióticos ayudan a proteger nuestro sistema gastrointestinal, el sistema nervioso central, el sistema inmunitario y el sistema cardiovascular, y aumentar la cantidad de alimentos que contienen prebióticos en tu dieta te puede ayudar a:

 Regular de los niveles de azúcar en la sangre

 Mantener un peso saludable

 Reducir los lípidos en sangre

Debido a que los prebióticos ayudan a que los probióticos florezcan, comer más de ellos es una estrategia de bienestar inteligente.  De hecho, un estudio encontró un vínculo entre una dieta rica en prebióticos y un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.  Otra investigación ha sugerido que los prebióticos aumentan la absorción de calcio y pueden mejorar la densidad ósea.  Y un pequeño estudio relaciona los prebióticos con una mayor saciedad después de las comidas.

Seguramente ya estés comiendo algunos alimentos prebióticos simplemente porque te gustan.  Pero se recomienda ser estratégico para obtener prebióticos de forma regular.  Y puede haber algunos alimentos prebióticos que aún no hayas probado. 

Algunos de los alimentos que contienen mayores cantidades de prebióticos son:

Cebolla y ajo: Estos alimentos son especialmente ricos en fructooligosacáridos (FOS), un tipo de prebiótico. Se pueden consumir crudos o cocidos en diversas preparaciones.

Puerro o poro: El puerro es una hortaliza similar a la cebolla que también es una buena fuente de FOS. Se puede utilizar en sopas, guisos o salteados.

Espárragos: Los espárragos son una verdura que contiene inulina, un tipo de prebiótico. Se pueden disfrutar al vapor, asados o en ensaladas.

Plátanos verdes: Los plátanos verdes contienen altos niveles de almidón resistente, que actúa como un prebiótico. Se pueden cocinar al horno o agregar a batidos.

Alcachofas de Jerusalén (Helianthus tuberosus): Las alcachofas son ricas en inulina y se pueden cocinar de varias formas, como al vapor, asadas o en guisos.

Leguminosas: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos contienen cantidades significativas de prebióticos, como la oligofructosa. Se pueden consumir en sopas, guisos o ensaladas.

El Diente de león son una familia de plantas con flores, y sus hojas se pueden cocinar o consumir crudas.  Una gran parte de sufibra es inulina, que

reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y estimula el sistema inmunológico. Las hojas de diente de león también son conocidas por sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.

La avena integral es un grano saludable con beneficios prebióticos.  Contienen grandes cantidades de fibra beta-glucano, así como algo de almidón resistente. El beta-glucano de la avena se ha relacionado con reducir el colesterol LDL (malo) y mejorar el nivel del azúcar en la sangre. Además, se ha demostrado que ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito.

Las manzanas son una deliciosa fruta con fibra.  La pectina, un tipo de fibra soluble, representa gran parte del contenido total de fibra de una manzana y tiene beneficios prebióticos: aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas y reduce la población de bacterias dañinas.

Los granos de cacao son en realidad semillas del árbol Theobrama cacao.  No solo se usan para hacer chocolate, sino que son deliciosos y saludables. El cacao en polvo, creado al triturar los granos de cacao y eliminar la grasa o la manteca de coca, facilita agregar cacao a la avena, los batidos, el yogur y otras recetas. El cacao y sus productos son fuentes ricas en polifenoles como los flavonoides, que ejercen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

La fibra en las semillas de lino promueve bacterias intestinales saludables, fomenta los movimientos intestinales regulares y reduce la cantidad de grasa dietética que digerimos y absorbemos. Debido a que contienen antioxidantes fenólicos, también tienen propiedades anticancerígenas y antioxidantes y ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre.

La raíz de jícama es baja en calorías y alta en fibra, incluida la inulina. En varios estudios  se ha  demostrado que la raíz de jícama ayuda a mejorar la salud digestiva, mejora la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en la sangre. Además, tiene un alto contenido de vitamina C, que ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades. 

Algunos productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, contienen prebióticos naturales, como los galactooligosacáridos (GOS). Es importante elegir variedades sin azúcar agregada y con cultivos vivos y activos.

Cuando se trata de alimentos prebióticos, tomarlos crudos suele ser el mejor camino a seguir porque la cocción puede descomponer parte de la materia beneficiosa en ciertos alimentos.

Ten en cuenta que al tomar alimentos ricos en prebióticos, es recomendable empezar con cantidades pequeñas e ir aumentando gradualmente para permitir que el sistema digestivo se adapte.