Conociendo tu fibra

El camino a la salud está pavimentado con buenos intestinos. Comer una dieta rica en fibra ayuda a alimentar la buena microbiota, ya que las bacterias amigables se dan un festín con la fibra vegetal fermentable. Una dieta rica en fibra también mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre al disminuir la tasa de absorción del azúcar en el torrente sanguíneo.

 

 Entonces, ¿qué es la fibra? 

 

La fibra es un nutriente de origen vegetal que no se puede digerir ni absorber en el intestino. Por lo tanto, la fibra pasa por el intestino optimizando la digestión y la regularidad, eliminando toxinas, manteniendo niveles de peso saludables y reduciendo el colesterol.

 

Existen 2 tipos de fibra: la soluble y la insoluble. 

 

La fibra soluble se disuelve en agua, lo que le permite absorber el exceso de líquido en el colon, creando un gel espeso y voluminoso a medida que pasa por el intestino.

 

ENCONTRAMOS FIBRA SOLUBLE EN:

 

LEGUMBRES, CEREALES, NUECES Y SEMILLAS

 

Frijoles negros, habas, frijoles rojos, chícharos, lentejas, garbanzos, avellanas, semillas de linaza, semillas de girasol, avena, cebada, salvado de avena.

 

La fibra insoluble se encuentra en la piel áspera de las verduras crudas, frutas, nueces, semillas y la porción de salvado de los cereales integrales. Está en cualquier alimento vegetal que sea áspero, fibroso, tenga cáscara, membrana, vaina o semillas; y agrega volumen para limpiar el colon y regular los movimientos intestinales.

 

La fibra insoluble promueve la saciedad y se mueve a través del intestino para eliminar los desechos y las toxinas. Esta fibra es lo mejor para prevenir el estreñimiento.

 

ENCONTRAMOS FIBRA INSOLUBLE EN:

Granos integrales, nueces, semillas, frijoles, lentejas, bayas, piña, piel de manzana, coliflor, germinados, pepinos, dátiles, ciruelas pasas, melones, judías verdes, granola, repollo, bok choy, verduras de hojas verdes , cebollas, hierbas frescas, brócoli y berenjena.

 

En general, querrás beber cantidades adecuadas de agua diariamente para ayudar a que la fibra pase sin problemas a través del colon.

 

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 Si el estreñimiento es el problema de salud con el que más luchas, sigue estos consejos:

 

• Gramos óptimos de fibra al día: 40g

 

• Asegúrate de que tu ingesta de minerales sea suficiente: Es posible que debas aumentar tu consumo de sodio, especialmente durante los primeros días. Además, prueba con 400 mg de citrato de magnesio, que ayuda con el estreñimiento.

 

• Come grasas buenas: Semillas, nueces, aguacates, aceite de coco, aceite de oliva extra virgen para mejorar la digestión y reducir la inflamación intestinal.

 

• Asegúrate de no comer demasiada proteína.

 

• Obtén un suplemento de fibra como la cáscara de psyllium, sólo si es necesario.

 

• Sé más activo, camina a paso ligero durante 30 minutos al día.

 

FIBRA ÓPTIMA EN UN SOLO DÍA

 

Ahora que sabes un poco sobre la fibra y la diferencia entre la fibra insoluble y la fibra soluble; la insoluble se conoce como la parte áspera de las verduras crudas y la soluble como la que se disuelve en agua... puede que te preguntes ¿cómo saber? ¿Estoy obteniendo lo suficiente diariamente? y ¿cómo hacerlo?

 

La cantidad óptima de fibra por día es de al menos 40 gramos y así es como puedes obtenerla:

 

 

 

Si obtener la cantidad adecuada de fibra es difícil en ciertos días... toma un suplemento de fibra como la cáscara de psyllium, 1-2 cucharadas por la mañana seguidas de un vaso alto de agua, solo si es necesario.

 

Para concluir, te recomendamos un prebiótico amigo del intestino, rico en fibra: Cyperus esculentus, tiger nuts: Originarias del antiguo Egipto, actualmente comunes en España donde se llaman chufas y se usan para hacer bebida de horchata (horchata de chufa), estos mini tubérculos contienen almidón resistente, una fibra prebiótica que resiste la digestión y alimenta las bacterias buenas de nuestro tracto digestivo. Este almidón resistente actúa como un supresor suave del apetito y asegura un sistema inmunológico fuerte.

 

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En la medicina popular tradicional, las chufas se usan para tratar el malestar estomacal, los problemas digestivos y los intestinos irritables. También se dice que las chufas ayudan con la disfunción eréctil.

 

Las chufas son extremadamente ricas en fibra y proteínas, minerales, vitamina C y E. También son ricas en grasas monosaturadas, la grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates que se asocia con niveles elevados de HDL, el colesterol bueno.

 

Las chufas tienen un sabor y textura a nuez y son muy duras, por lo que las remojo en agua 

durante la noche o mínimo 8 horas para que se ablanden y puedan masticarse.

 

Y recuerda... ¡Manténte activo, camina a paso ligero durante 30 minutos diario para ayudar a que tu comida fluya!