La creatina, el aminoácido para jóvenes...y adultos mayores

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en el cuerpo humano, especialmente en los músculos, donde desempeña un papel fundamental en la producción de energía durante actividades físicas intensas.

La creatina (o ácido alfa-metil guanidino-acético) es un péptido de tres aminoácidos presente principalmente en las fibras musculares y en el cerebro, muy importante para el proceso de suministro y depósito de energía intracelular.Este aminoácido se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina [1]. 

Además de su síntesis endógena, la creatina también se obtiene en pequeñas cantidades a través de la dieta, principalmente de alimentos como la carne y el pescado [2]. Su capacidad para aumentar la disponibilidad de energía en forma de ATP (adenosín trifosfato) la convierte en un suplemento popular entre atletas y personas activas que buscan mejorar su rendimiento físico. Pero también tiene otros usos menos conocidos que pueden ser de tu interés.

Investigaciones sobre la creatina

La creatina ha sido objeto de numerosos estudios científicos que han demostrado sus diversos beneficios para la salud y el rendimiento humano. 

Investigaciones han evidenciado que la suplementación con creatina puede aumentar la fuerza y la potencia muscular, mejorar la recuperación después del ejercicio y aumentar la masa muscular magra en personas que realizan entrenamiento de resistencia [3]. Además, se ha sugerido que la creatina puede tener efectos positivos en la salud metabólica, la función cerebral y el bienestar general [4].

Creatina para jóvenes

Para los jóvenes que buscan mejorar su rendimiento deportivo, la creatina puede ser una opción segura y efectiva. 

Estudios han demostrado que la suplementación con creatina en adolescentes que participan en actividades deportivas puede aumentar la fuerza muscular, mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y promover una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento [5]. Sin embargo, es importante que los jóvenes consulten con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementación para garantizar que sea adecuado para su edad y nivel de actividad.

Creatina para adultos mayores

A medida que envejecemos, mantener la salud y la función muscular se vuelve aún más crucial para preservar la calidad de vida. 

La creatina ha demostrado ser beneficiosa para los adultos mayores, ya que puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y la disminución de la fuerza que a menudo acompaña al envejecimiento [6]. Además, se ha sugerido que la creatina puede tener efectos protectores contra el deterioro cognitivo asociado con la edad, lo que la convierte en un complemento valioso para mantener la salud física y mental en la vejez [7].

Detén tu deterioro cognitivo

El deterioro cognitivo es una preocupación común a medida que envejecemos, pero la creatina ofrece una solución prometedora. Estudios han sugerido que la suplementación con creatina puede tener efectos neuroprotectores y mejorar la función cerebral en adultos mayores [8]. 

Se cree que esto se debe a su capacidad para aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede ayudar a mantener la función cognitiva y prevenir el deterioro asociado con el envejecimiento. Incorporar creatina en la dieta de los adultos mayores podría ser una estrategia efectiva para preservar la salud mental y promover un envejecimiento activo y saludable.

El deterioro cognitivo es una preocupación común a medida que envejecemos, pero la creatina podría ofrecer una solución prometedora. Estudios han sugerido que la suplementación con creatina puede tener efectos neuroprotectores y mejorar la función cerebral en adultos mayores [8]. Se cree que esto se debe a su capacidad para aumentar los niveles de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede ayudar a mantener la función cognitiva y prevenir el deterioro asociado con el envejecimiento. Incorporar creatina en la dieta de los adultos mayores podría ser una estrategia efectiva para preservar la salud mental y promover un envejecimiento activo y saludable.

Referencias:

Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241-61.

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.

Gualano B, Rawson ES, Candow DG, et al. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016;48(8):1793-805.

Kaviani M, Shaw B, Shaw I, et al. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Science & Sports. 2019;34(5):281-287.

Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-203.

McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007;14(5):517-28.

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008;28(3):172-8.